header
دکتر کرمانی
روزگار

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟ شاید این سوال را بارها از خودتان پرسیده اید. مسلما در ابتدا این رژیم غذایی شما است که شما را به سمت داشتن شکمی صاف میبرد و بعد از آن ورزش و فعالیت های مختلف. در مقاله زیر راه های داشتن شمکی صاف و هیکلی متناسب را توضیح داده ایم.

کی از دلایل تغییر فرم بدن زنان یائسگی است. با کاهش ترشح هورمون های زنانه، بدن زنان حالت آندروئید می گیرد به این معنی که بافت های چربی در سنین بالای ۵۰ سال از ران ها به شکم و پهلو تغییر مکان می دهند. خانم های بسیاری را مشاهده می کنید که در این سنین شکم های بزرگ و پاهای لاغر و ظریف دارند.

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

البته خانم ها با مصرف داروهای هورمون جایگزین علاوه بر به تعویق انداختن سن یائسگی می توانند از تجمع چربی ها در شکم نیز پیشگیری کنند. چنانکه می دانیم یکی از عوامل پرخطر در بروز حملات قلبی و افزایش فشار خون، زیاد شدن دور کمر است. مرز خطر دور کمر برای خانم ها ۹۰ سانتی متر است.

از دیگر دلایلی که باعث حجیم شدن شکم می شود یبوست است. درصورتیکه بدن شما عمل دفع را به دفعات کافی و حجم مناسب انجام ندهد شکم شما برجسته می شود. پس اگر می خواهید شکمی صاف و خوش فرم داشته باشید سعی کنید با تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه خود از یبوست پیشگیری کنید.

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

برای این کار سعی کنید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید، نوشابه های گازدار و مشروبات الکلی به یبوست دامن می زنند، پس از مصرف آنها خودداری کنید.سالاد، انواع سبزیجات و بطور کلی فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اگر مشکل روده دارید مصرف سبزی و میوه خام را کنترل کنید چون در اینصورت روده های شما ورم می کند.

فست فود، غذاهای سرخ شده و چرب را کنار بگذارید. از خوردن چاشنی های چرب مثل سس اجتناب کنید.

رزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است .

تحرک قلبی – عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند .شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است .

عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند . عمیقترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می کنند .

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند .

از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند . بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند . علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریعتر وزن خود را کاهش می دهند . کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود .

اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات می شوند .

مؤثرترین ورزشهای شکم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می کشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد . بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید .

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟
شماره ۱ – روی زمین دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . کف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید ) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنید . هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را بداخل بکشید .

مصرف شیرینی جات، ژله و دسرهای شیرین دیگر را به وقتی موکول کنید که نگران شکم بزرگ تان نیستید.

در کنار همه اینها فراموش نکنید که ورزش و تحرک سهم بزرگی در کم کردن دور کمرتان دارد. ورزش منظم عضلات شما را پرورش می دهد و اجازه بزرگ شدن را به آن نمی دهد. در هر سن و وزن و با هر شرایطی که هستید می توانید یک برنامه منظم ورزشی برای خودتان تنظیم کنید و آن را دنبال کنید. مجبور نیستید مثل یک ورزشکار حرفه ای ساعتها تمرین ورزشی انجام دهید برای شما، بعنوان کسی که برای کسب سلامتی ورزش می کند یک ورزش منظم ده دقیقه ای در روز نیز کفایت می کند.

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

این مطلب را به اشتراک بگذارید :

برای ورود به کانال سبک زندگی روزگار کلیک کنید