rouzegar
دکتر کرمانی
روزگار
روزگار
روزگار
دسته بندی موضوعات

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟ شاید این سوال را بارها از خودتان پرسیده اید. مسلما در ابتدا این رژیم غذایی شما است که شما را به سمت داشتن شکمی صاف میبرد و بعد از آن ورزش و فعالیت های مختلف. در مقاله زیر راه های داشتن شمکی صاف و هیکلی متناسب را توضیح داده ایم.

کی از دلایل تغییر فرم بدن زنان یائسگی است. با کاهش ترشح هورمون های زنانه، بدن زنان حالت آندروئید می گیرد به این معنی که بافت های چربی در سنین بالای 50 سال از ران ها به شکم و پهلو تغییر مکان می دهند. خانم های بسیاری را مشاهده می کنید که در این سنین شکم های بزرگ و پاهای لاغر و ظریف دارند.

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

البته خانم ها با مصرف داروهای هورمون جایگزین علاوه بر به تعویق انداختن سن یائسگی می توانند از تجمع چربی ها در شکم نیز پیشگیری کنند. چنانکه می دانیم یکی از عوامل پرخطر در بروز حملات قلبی و افزایش فشار خون، زیاد شدن دور کمر است. مرز خطر دور کمر برای خانم ها 90 سانتی متر است.

از دیگر دلایلی که باعث حجیم شدن شکم می شود یبوست است. درصورتیکه بدن شما عمل دفع را به دفعات کافی و حجم مناسب انجام ندهد شکم شما برجسته می شود. پس اگر می خواهید شکمی صاف و خوش فرم داشته باشید سعی کنید با تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه خود از یبوست پیشگیری کنید.

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

برای این کار سعی کنید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید، نوشابه های گازدار و مشروبات الکلی به یبوست دامن می زنند، پس از مصرف آنها خودداری کنید.سالاد، انواع سبزیجات و بطور کلی فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اگر مشکل روده دارید مصرف سبزی و میوه خام را کنترل کنید چون در اینصورت روده های شما ورم می کند.

فست فود، غذاهای سرخ شده و چرب را کنار بگذارید. از خوردن چاشنی های چرب مثل سس اجتناب کنید.

رزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .

تحرک قلبي – عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند .شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .

عضلات شکمي از سه لايه تشکيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومينيس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند که تنه را چرخانده و براي بدن حرکات چرخشي و جانبي را ايجاد مي کنند .

حتما بخوانید :   درمان کبد چرب

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشکل تر مي شود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد . اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند .

از لحاظ ژنتيکي زنان نسبت به مردان داراي يک نکته منفي مي باشند . بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي کند . علت اين مسئله اين است که بدن زنان براي بارداري و تغذيه کودک طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تکامل جنين است . بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را کاهش مي دهند . کاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممکن است منجر به نامنظمي سيکل قاعدگي آنان شود .

اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف يک هدف بسيار مشکل مي باشد که نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعيت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات مي شوند .

مؤثرترين ورزشهاي شکم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع کافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي کشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حرکات را تکرار کرد . بين حرکات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت کنيد . روي انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنيد .

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟
شماره ۱ – روي زمين دراز کشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنيد . کف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شکم تمرکز کنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديک کنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بکشيد .

مصرف شیرینی جات، ژله و دسرهای شیرین دیگر را به وقتی موکول کنید که نگران شکم بزرگ تان نیستید.

در کنار همه اینها فراموش نکنید که ورزش و تحرک سهم بزرگی در کم کردن دور کمرتان دارد. ورزش منظم عضلات شما را پرورش می دهد و اجازه بزرگ شدن را به آن نمی دهد. در هر سن و وزن و با هر شرایطی که هستید می توانید یک برنامه منظم ورزشی برای خودتان تنظیم کنید و آن را دنبال کنید. مجبور نیستید مثل یک ورزشکار حرفه ای ساعتها تمرین ورزشی انجام دهید برای شما، بعنوان کسی که برای کسب سلامتی ورزش می کند یک ورزش منظم ده دقیقه ای در روز نیز کفایت می کند.

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

 

چطور شکمی صاف داشته باشیم؟

این مطلب را به اشتراک بگذارید :

×