چطور خوش اندام باشیم؟ | راهکارهایی برای داشتن عضلات شکم

‎چطور خوش اندام باشیم؟ | راهکارهایی برای داشتن عضلات شکم

‎عضلات شکم

داشتن شکمی صاف و عضلانی آرزوی خیلی هاست، برای رسیدن به این هدف در کنار ورزش ها و فعالیت بدنی شما باید سبک زندگی سالمی داشته باشید و به تغذیه تان اهمیت دهید. شما حتما نباید تمرین هایی انجام دهید که مستقیما بر روی شکم شما فشار ایجاد کند، شما حتی میتوانید با دوچرخه سواری یا حتی وزنه برداری یا دویدن شکم خود را عضلانی کنید.

رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، عضلات شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.

بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.

 از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به عضلات شش تکه دست بیابید،کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که زنان در روز2.7 لیتر و مردان 3.7 لیتر آب مصرف کنند.

‎دوچرخه سواری
‎در هر حالتی که روی دوچرخه می‌نشینید کمرتان را صاف نگه دارید. دکتر کورتنی توماس می‌گوید: گرد کردن کمر و قوز فشار را از روی شکم برمی‌دارد و به دست‌ها منتقل می‌کند. در این حالت نمی‌توانید بین پا و شکم‌تان تعادل برقرار کنید. برای ایجاد فشار روی شکم، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین هدایت کنید.
‎این حرکت به طور طبیعی اجازه نمی‌دهد قوز کنید. فشار وارد شده روی شکم ستون فقرات را محکم و صاف نگه می‌دارد. سعی کنید تا حد امکان قوز نکنید اما اگر این‌کار برایتان سخت بود. کافی است دسته دوچرخه را چند سانتی متر بالاتر بیاورید. به این ترتیب فشار از روی شکم‌تان کم می‌شود.

‎پیلاتس
‎هر حرکتی در پیلاتس شکم را درگیر می‌کند. اما پیدا کردن وضعیت صحیح ستون فقرات باعث می‌شود حرکات را بهتر انجام دهید. دکتر ژاکلین برنان استاد دانشگاه شیکاگو می‌گوید: باید خط هم ترازی ستون فقرات و دیگر اندام‌ها را پیدا کرد. برای این‌کار ابتدا طوری بایستید که وزن‌تان روی هر دو پا تقسیم شود. لگن را در وضعیت عادی قرار دهید.
‎لگن نباید عقب‌تر از ستون فقرات باشد، همینطور از سفت کردن باسن خودداری کنید. قفسه سینه درست بالای لگن در یک خط قرار می گیرد. گردن‌تان را صاف نگه‌دارید به روبرو نگاه کنید و گوش‌ها روی خط سرشانه باشند. اگر با این فرمول در حالت عادی هم بایستید فشار را روی شکم‌تان حس خواهید کرد.

‎دویدن
‎دویدن ورزشی نیست که اختصاصاً عضله شکم شما را درگیر کنید ولی با قوی کردن شکم، توانایی و کیفیت دویدن‌تان را افزایش می‌دهید و سرعت و استقامت‌تان بالا می‌رود. در حین دویدن با بالا نگه داشتن سینه و شانه‌ها پایین کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
‎یکی دیگر از تمریناتی که به سفت شدن شکم کمک می‌کند دویدن برعکس است. برای این تمرین تردمیل را روی شیب سه قرار دهید و به آرامی شروع به دویدن کنید. به یاد داشته باشید هدف از این تمرین تمرکز روی قوی کردن شکم و افزایش فشار است و سرعت دویدن اهمیتی ندارد.

‎یوگا
‎حرکت‌های تعادلی یوگا مثل حرکت T و ایستادن روی دست‌ها از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم هستند به شرطی که روی تنفس‌تان تمرکز کنید. با هر حرکتی که انجام می‌دهید نفس عمیق بکشید و شکم‌تان را باد کنید، سپس در حالی‌که شکم‌تان را به بالا و داخل می‌کشید به آرامی با 3 شماره بازدم کنید. این تنفس صحیح باعث می‌شود عضلات راست شکمی و عضلات تثبیت کننده درگیر شده و بالا تنه شما کشیده و لاغر شود.

‎الپتیکال
‎احتمالاً شما برای خلاص شدن از شر تردمیل و دویدن در فضای باز از این دستگاه هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده می‌کنید. اما باید بدانید الپتیکال می تواند تأثیر بسیار زیادی روی عضلات شکم‌تان بگذارد. با انتقال وزن به پاهای‌تان بدون اینکه دسته‌ها را بگیرید شروع به گام بر داشتن کنید.

‎در این حالت چون دست‌ها کمکی به حفظ تعادل نمی‌کنند همه‌ی فشار روی عضلات شکم می‌افتد. شما می توانید بر عکس پدال بزنید و نیرو را در مرکز ثقل بدن‌تان متمرکز کنید، این‌کار از دویدن برعکس روی تردمیل مؤثرتر است.

‎راهکارهایی برای داشتن عضلات شکم