کم کردن درد زایمان طبیعی با انجام چند حرکت ورزشی

احتمالاً، درد زایمان، چالش برانگیزترین و حتی ترسناک‌ترین مرحله از دوران بارداری است. با نزدیک شدن موعد زایمان، مدام به فکر درد زایمان و سلامت خود و فرزندتان هستید. اما اصلاً نیازی به فکر کردن نیست.

اما آیا می‌دانستید که با انجام حرکات خاص و پوزیشن‌هایی که شما را برای زایمان آماده می‌کند، تحمل این فرآیند برایتان ساده تر می‌شود؟ بله، تمرینات خاصی وجود دارند که به القای درد زایمان طبیعی کمک می‌کنند.

تمریناتی برای کم کردن درد زایمان طبیعی

قبل از امتحان هر تمرینی برای القای این درد، بهتر است که درباره آن با پزشک خود مشورت کنید. شما همچنین می‌توانید با یک مربی متخصص در زمینه تناسب اندام- در زمینه تمرینات پیش از زایمان- مشورت کنید.

در ادامه چند تمرین آورده شده است که می‌توانید برای تحریک درد زایمان‌تان امتحان کنید. حتما این تمرین‌ها را در حضور یک دستیار یا متخصص اجرا کنید:

نوسان یا چرخش لگن

این تمرین به زایمان طبیعی مادران باردار کمک می کند. با توجه به تحقیقات انجام شده، این حرکت به مدیریت درد، بهبود تمرکز و روند درد زایمان کمک می‌کند و حس رضایتمندی از زایمان را در شما ایجاد می کند.

نوسان یا چرخش لگن را می‌توان با روش‎های مختلفی چون: تمرین ایستاده چرخش لگن با صندلی، تمرین درازکش نوسان لگن بر روی پشت، چرخش نشسته لگن، و چرخش غیر فعال لگن با کمک همسر، انجام داد.

نحوه انجام این حرکت

نحوه ایستاده لگن:

برای انجام این تمرین، صندلی محکمی را انتخاب کنید.

بایستید وپشت صندلی را در حالت ایستاده نگه دارید و آرنج خود را صاف کنید.

به آرامی خم شوید و باسن خود را به عقب هل دهید.

حدود 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس باسن خود را به سمت جلو بکشید.

این حرکت را چند بار تکرار کنید. دقت کنید که ماهیچه‌های شکم‌تان در حالت استراحت باشند و وقتی این حرکت را اجرا می‌کنید باسن خود را سفت کنید.

شما می‌توانید این تمرین را با ایستادن در مقابل یک دیوار نیز امتحان کنید.

نوسان درازکش لگن:

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

لگن خود را به آرامی بالا بکشید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

حال با برگشت به وضعیت اولیه، استراحت کنید.

در صورت احساس هر نوع سرگیجه یا ناراحتی، می‌توانید تمرین را متوقف کنید.

نوسان لگن روی یک توپ:

یک توپ تمرین یا توپ سوئیسی اختیار کنید.

روی توپ بنشینید، به دنبالچه خود فشار وارد کنید و به سمت جلو بغلتید.

سپس به موقعیت اولیه بازگردید و توپ را با دنبالچه خود بغلتانید.

چند بار و تقریباً به مدت پنج دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین ها را در حضور یک دستیار اجرا کنید.

حرکت تکیه دادن

این تمرین، فشار ناحیه لگن- که دارای بافت‌ها و عضلاتی است که از مثانه و رحم پشتیبانی می‌کند- را تسکین می‌بخشد و به علاوه، فضای بیشتری را برای جابه جا شدن نوزاد در لگن محیا می‌کند. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که در طول درد زایمان کمی استراحت کنید.

نحوه انجام این حرکت:

این حرکت را می‌توان با تکیه بر هر چیزی، چون: یک توپ، دیوار، یک میز یا حتی شریک زندگی خود انجام داد.

لازم به ذکر است که باید با اعمال فشار بر پشت خود، تکیه دهید.

تکرار این تمرین باعث آسان تر شدن زایمان‌تان می‌شود.

اسکات تمرینی

این حرکت، یکی از مؤثرترین و ایمن ترین تمرینات برای تحریک درد زایمان است که باعث تقویت عضلات لگن و باز شدن آن می‌شود، به طوری که ورود کودک به مجرای زایمان را آسان‌تر می‌کند. به علاوه حرکات اسکات عمیق و منظم می‌تواند ماهیچه‌ها را ریلکس کند و باعث کشش پرینیوم/ عجان شود. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند بدن را به طور طبیعی برای زایمان آماده کند.

نحوه انجام این حرکت:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید و شانه‌هایتان را صاف نگه دارید.

در حالی که پشت‌تان را صاف نگه داشته‌اید، زانوهایتان را خم کنید.

اگر فردی همراه‌تان است، بهتر است از او بخواهید که در حفظ تعادل کمک‌تان کند.

حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و مجددا بایستید.

چند بار در روز این حرکت را تکرار کنید.

پیاده‌روی و تأثیر آن بر کم کردن درد زایمان طبیعی

پیاده روی یکی از رایج ترین روش‌های القاء درد زایمان و یک تمرین مثبت گرانشی است که انقباضات رحمی را تقویت می‌کند و منجر به درد فعال زایمان می‌شود.

 

احتیاط: میانه رو باشید، تا به صورت ناگهانی وارد فاز زایمان نشوید، زیرا خستگی ناشی از پیاده روی بیش از حد، باعث از دست دادن انرژی مورد نیاز برای زایمان و تولد نوزاد می‌شود. بالا رفتن از پله‌ها

بالا رفتن از پله، یکی دیگر از تمریناتی است که باعث آسان تر شدن روند زایمان‌تان می‌شود. این امر برای زایمان سالم و راحت مفید است .