ساعت بدن و «کرونوتایپ» چیست؟
بدن ما یک ساعت درونی دارد که تقریباً هر ۲۴ ساعت یک دور کامل می‌زند و به آن ریتم شبانه‌روزی یا ریتم سیرکادین (Circadian Rhythm) می‌گویند. فرماندهٔ اصلی این ساعت گروه کوچکی از سلول‌های عصبی در هیپوتالاموس مغز به نام هستهٔ فوق‌کیاسمایی (SCN) است که با کمک نور محیط هر روز دوباره تنظیم میشود. این ساعت روی خواب و بیداری، دمای بدن، ترشح هورمون‌هایی مثل ملاتونین و کورتیزول و حتی میزان هوشیاری ما در ساعتهای مختلف روز اثر می‌گذارد.
اما ساعت درونی همهٔ آدم‌ها دقیقاً هم‌زمان کار نمی‌کند. بعضی‌ها بهطور طبیعی زود خوابشان میگیرد و صبح زود سرحال بیدار میشوند؛ بعضی دیگر تا نیمه‌شب پرانرژی‌اند و صبح زود برایشان عذاب است. به این گرایش فردی برای زمان‌بندی خواب و فعالیت، کرونوتایپ (Chronotype) می‌گویند. در زبان عامیانه به صبحیها «چکاوک» و به شبیها «جغد» می‌گویند و بیشتر آدم‌ها جایی میان این دو هستند که گاهی «کبوتر» نامیده میشوند.
پرسشنامهٔ صبحگاهی–شامگاهی هورن و اوستبرگ (MEQ)
شناخته‌شده‌ترین ابزار برای سنجش کرونوتایپ، پرسشنامهٔ صبحگاهی–شامگاهی (Morningness–Eveningness Questionnaire یا MEQ) است که جیمز هورن و اولاف اوستبرگ در سال ۱۹۷۶ منتشر کردند. این پرسش‌نامه ۱۹ پرسش دارد؛ مثلاً اینکه اگر آزاد بودی کی بیدار می‌شدی، صبحها چقدر هوشیاری، چه ساعتی برای کار سخت فکری یا ورزش بهترین زمان توست و شب‌ها از کی احساس خستگی می‌کنی. جمع امتیازها بین ۱۶ تا ۸۶ است و فرد در یکی از پنج دسته قرار میگیرد: قطعاً صبحی، تا حدی صبحی، میانه، تا حدی شامگاهی و قطعاً شامگاهی. امتیاز بالاتر یعنی گرایش صبحی بیشتر.
MEQ در چند دههٔ گذشته در پژوهش‌های خواب، روان‌شناسی و طب کار بسیار به کار رفته و به زبان‌های زیادی ترجمه شده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند امتیاز آن با شاخص‌های زیستی مثل زمان شروع ترشح ملاتونین شبانه و زمان اوج دمای بدن ارتباط دارد. بعدها نسخه‌های کوتاه‌تری هم از آن ساخته شد که معروف‌ترینش نسخهٔ کاهش‌یافتهٔ پنج‌پرسشی (rMEQ) است.
پرسشنامهٔ کرونوتایپ مونیخ (MCTQ)
رویکرد دیگری را تیل رونبرگ (Till Roenneberg) و همکارانش در دانشگاه مونیخ در اوایل دههٔ ۲۰۰۰ مطرح کردند. پرسشنامهٔ کرونوتایپ مونیخ (MCTQ) به‌جای پرسیدن ترجیح‌ها، ساعت واقعی خواب و بیداری را جداگانه در روزهای کاری و روزهای آزاد می‌پرسد. شاخص اصلی آن نقطهٔ وسط خواب در روزهای آزاد است (با اصلاحی برای کم‌خوابیِ جمع‌شده در طول هفته). به این ترتیب کرونوتایپ به‌صورت یک ساعت مشخص بیان میشود و یک طیف پیوسته است، نه چند دستهٔ جدا. MEQ بیشتر «ترجیح» را می‌سنجد و MCTQ بیشتر «رفتار واقعی خواب» را؛ این دو با هم هم‌بستگی خوبی دارند اما دقیقاً یک چیز نیستند.
ژنتیک و سن: چرا بعضی‌ها جغد به دنیا می‌آیند؟
کرونوتایپ فقط عادت یا تنبلی نیست. پژوهش‌های دوقلوها نشان داده‌اند بخش قابل‌توجهی از تفاوت آدم‌ها در صبحی یا شبی بودن ارثی است، و مطالعات ژنتیکی بزرگ ده‌ها و بلکه صدها ناحیهٔ ژنی مرتبط با آن پیدا کرده‌اند؛ از جمله ژن‌هایی که در خود سازوکار ساعت بدن نقش دارند. با این حال، محیط هم مهم است: نور روز، نور صفحهها در شب، برنامهٔ کار و تحصیل و سبک زندگی همگی ساعت درونی را جلو یا عقب می‌کشند.
سن هم اثر روشنی دارد. کودکان معمولاً صبحی‌اند؛ در نوجوانی ساعت بدن بهطور طبیعی به سمت دیرتر می‌رود و بسیاری از نوجوانان واقعاً نمی‌توانند زود خوابشان ببرد. این تأخیر تا حدود اوایل دههٔ بیست زندگی به اوج میرسد و بعد آرام‌آرام برمی‌گردد؛ به همین دلیل سالمندان اغلب زودتر میخوابند و زودتر بیدار میشوند. پس نتیجهٔ این تست ممکن است در سال‌های مختلف زندگی تو تغییر کند.
جتلگ اجتماعی: وقتی ساعت بدن با ساعت دیواری نمی‌خواند
رونبرگ و همکارانش اصطلاح جتلگ اجتماعی (Social Jetlag) را برای فاصلهٔ میان ساعت خواب در روزهای کاری و روزهای آزاد به کار بردند. اگر در طول هفته به‌خاطر کار یا مدرسه ساعت ۶ صبح بیدار شوی و آخر هفته تا ۱۰ بخوابی، بدنت هر هفته انگار چند ساعت بین دو منطقهٔ زمانی سفر میکند. جغدها بیشتر از همه گرفتار این وضع‌اند، چون در بیشتر جوامع، از جمله ایران، مدرسه و ادارهٔ ساعت ۷ یا ۸ صبح برای چکاوک‌ها طراحی شده است. پژوهش‌ها جتلگ اجتماعی زیاد را با کمخوابی مزمن و احساس خستگی مرتبط دانسته‌اند.
چند نکتهٔ صادقانه
- کرونوتایپ یک طیف پیوسته است؛ پنج دسته فقط برای ساده‌کردن توضیح است و مرز میان آنها قراردادی است.
- پرسش‌نامه‌ها بر خودگزارشی تکیه دارند و حال این روزهای تو (امتحان، بچهٔ کوچک، شیفت کاری، ماه رمضان یا سفر) می‌تواند پاسخ‌ها را جابهجا کند.
- نقاط برش MEQ ابتدا بر اساس نمونه‌ای از جوانان تعیین شد و پژوهشگران بعدی پیشنهاد کرده‌اند برای سنین و فرهنگ‌های مختلف تنظیم شوند.
- هیچ کرونوتایپی «بهتر» نیست. چکاوک‌ها در جامعهای که صبح زود شروع میشود راحتترند، اما جغدها هم توانایی‌ها و ساعتهای طلایی خودشان را دارند.
- صبحی یا شبی بودن با اختلال خواب فرق دارد. بی‌خوابی مداوم، خواب‌آلودگی شدید روزانه یا خواب کاملاً به‌هم‌ریخته موضوعی است که باید با پزشک در میان گذاشت.
تفاوت نسخهٔ آنلاین روزگار با آزمون اصلی
تست ساعت بدن روزگار از ساختار پرسشنامهٔ MEQ الهام گرفته، یعنی همان جنبه‌ها را می‌پرسد: ساعت دلخواه خواب و بیداری، هوشیاری صبح، بهترین زمان برای کار فکری و ورزش، خستگی شبانه و جابه‌جایی خواب در تعطیلات. اما همهٔ ۱۶ پرسش و شیوهٔ امتیازدهی آن اختصاصی و نوشتهٔ تیم روزگار است، با موقعیت‌هایی آشنا برای زندگی روزمرهٔ ایرانی؛ مثل کلاس ساعت ۷:۳۰، شب‌نشینی خانوادگی و آزمون استخدامی. امتیاز این تست با امتیاز MEQ اصلی قابل مقایسه نیست و نتیجه‌اش فقط برای خودشناسی و برنامه‌ریزی بهتر روزانه است؛ نه تشخیص پزشکی و نه جایگزین ارزیابی متخصص خواب.