پیشگیری از پوکی استخوان در کودکی آغاز شود؛ نقش ورزش و تغذیه در سلامت

خبرگزاری مهر گروه استان‌ها: پوکی استخوان از بیماری‌هایی است که ممکن است سال‌ها بدون علامت پیشرفت کند و زمانی خود را نشان دهد که فرد بر اثر یک زمین‌خوردن ساده دچار شکستگی شود؛ اتفاقی که به‌ویژه در سالمندی می‌تواند استقلال حرکتی و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد.

اهمیت این بیماری تنها به کاهش تراکم استخوان محدود نمی‌شود. شکستگی لگن و مهره‌های ستون فقرات ممکن است توانایی راه‌رفتن و انجام فعالیت‌های روزمره را کاهش دهد و فرد را برای ادامه زندگی به کمک دیگران نیازمند کند. از همین رو، پیشگیری از پوکی استخوان باید بسیار پیش‌تر از دوران سالمندی آغاز شود.

دوران کودکی و نوجوانی فرصت مهمی برای ساخت توده استخوانی است؛ اما کم‌تحرکی و ساعت‌های طولانی استفاده از تلفن همراه و تبلت می‌تواند فرصت فعالیت جسمی کودکان را کاهش دهد. در مقابل، ورزش منظم، بازی‌های فعال و تغذیه مناسب به رشد و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

در بزرگسالی نیز حفظ سرمایه استخوانی و در سالمندی تقویت عضلات، بهبود تعادل و پیشگیری از زمین‌خوردن اهمیت ویژه‌ای دارد.

به مناسبت ۲۰ اکتبر، روز جهانی پوکی استخوان، درباره راه‌های پیشگیری، نقش فیزیوتراپی و ضرورت حفظ استقلال حرکتی سالمندان با محسن صحرانورد، فیزیوتراپیست و رئیس انجمن فیزیوتراپی استان بوشهر، گفت‌وگو کرده‌ایم.

پوکی استخوان چه پیامدهایی دارد و چرا نباید تا زمان بروز علائم منتظر ماند؟

پوکی استخوان از بیماری‌هایی است که ممکن است سال‌ها بدون علامت پیشرفت کند. بسیاری از افراد زمانی متوجه ابتلای خود می‌شوند که بر اثر یک زمین‌خوردن ساده دچار شکستگی شده‌اند.

اهمیت این بیماری تنها در کاهش تراکم استخوان نیست؛ بلکه پیامدهای آن، به‌ویژه شکستگی لگن و مهره‌های ستون فقرات، می‌تواند زندگی فرد را تغییر دهد. سالمندی که پیش از شکستگی مستقل بوده، ممکن است پس از آن برای راه‌رفتن و انجام فعالیت‌های روزمره به کمک دیگران نیاز پیدا کند.

بنابراین، پیشگیری و شناسایی عوامل خطر اهمیت زیادی دارد. نباید منتظر بروز شکستگی بمانیم تا به فکر سلامت استخوان‌ها بیفتیم.

چرا پیشگیری از پوکی استخوان باید از کودکی آغاز شود؟

بخش عمده توده استخوانی بدن در دوران کودکی و نوجوانی ساخته می‌شود. استخوان بافتی زنده است و برای رشد و استحکام به فعالیت بدنی و فشار مکانیکی مناسب نیاز دارد.

کودکانی که فرصت کافی برای دویدن، پریدن، بازی‌های فعال و ورزش دارند، شرایط مناسب‌تری برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی خود خواهند داشت.

امروزه ساعت‌های طولانی استفاده از تلفن همراه و تبلت و کاهش تحرک کودکان نگران‌کننده است؛ زیرا علاوه بر مشکلات احتمالی وضعیت بدنی، فرصت فعالیت در سال‌هایی را کاهش می‌دهد که استخوان‌ها ظرفیت بالایی برای رشد دارند.

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، کودکان و نوجوانان پنج تا ۱۷ سال باید به‌طور متوسط روزانه دست‌کم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند و فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات و استخوان‌ها را حداقل سه روز در هفته انجام دهند.

در جوانی و میانسالی چه ورزش‌هایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها مؤثر است؟

حداکثر توده استخوانی معمولاً تا دهه سوم زندگی به دست می‌آید و پس از آن باید برای حفظ این سرمایه تلاش کنیم. تمرینات قدرتی، ورزش‌های تحمل وزن، پیاده‌روی تند و فعالیت‌های مقاومتی متناسب با توان فرد، در کنار تغذیه مناسب، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

پیاده‌روی فعالیت بسیار مفیدی است، اما به‌تنهایی کافی نیست. تمرین با وزنه، استفاده از کش‌های مقاومتی و تقویت عضلات اندام تحتانی نیز می‌تواند بخشی از برنامه ورزشی افراد باشد.

در زنان، کاهش هورمون استروژن پس از یائسگی می‌تواند روند کاهش توده استخوانی را سرعت ببخشد. در مردان نیز افزایش سن، کم‌تحرکی، برخی بیماری‌های مزمن و مصرف طولانی‌مدت بعضی داروها از عوامل مؤثر بر سلامت استخوان‌ها هستند.

همچنین سنجش تراکم استخوان برای زنان ۶۵ سال و بالاتر و مردان ۷۰ سال و بالاتر در راهنماهای تخصصی توصیه شده است. افراد جوان‌تر نیز در صورت داشتن عوامل خطر شکستگی ممکن است به ارزیابی زودهنگام نیاز داشته باشند.

فیزیوتراپی چه نقشی در پیشگیری از زمین‌خوردن و شکستگی سالمندان دارد؟

پیشگیری از شکستگی در سالمندان تنها به حفظ تراکم استخوان محدود نمی‌شود. ضعف عضلات، اختلال تعادل و کاهش توانایی راه‌رفتن از عوامل مهم زمین‌خوردن هستند. حتی اگر تراکم استخوان دو سالمند مشابه باشد، فردی که قدرت عضلانی و تعادل ضعیف‌تری دارد، ممکن است بیشتر در معرض زمین‌خوردن و شکستگی قرار گیرد.

فیزیوتراپیست‌ها با ارزیابی قدرت عضلات، تعادل، الگوی راه‌رفتن و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره، می‌توانند برنامه‌های تمرینی متناسب با شرایط سالمندان طراحی کنند.

تمریناتی مانند بلندشدن از صندلی، تقویت عضلات پا، تمرینات تعادلی و تقویت عضلات پشت در حفظ عملکرد جسمی و کاهش خطر زمین‌خوردن نقش دارند. سازمان جهانی بهداشت نیز انجام تمرینات ترکیبی با تأکید بر تعادل و قدرت عضلانی را دست‌کم سه روز در هفته برای سالمندان توصیه می‌کند.

آیا افراد مبتلا به پوکی استخوان باید ورزش را کنار بگذارند؟

خیر؛ کنارگذاشتن فعالیت بدنی به دلیل ترس از شکستگی، لزوماً تصمیم درستی نیست. بی‌تحرکی می‌تواند موجب ضعف بیشتر عضلات و افزایش احتمال زمین‌خوردن شود. آنچه اهمیت دارد، انتخاب ورزش مناسب و متناسب با وضعیت جسمی فرد است.

در افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید یا دارای سابقه شکستگی مهره، حرکاتی مانند خم‌شدن شدید و تکراری ستون فقرات به جلو، به‌ویژه همراه با وزنه، یا چرخش‌های ناگهانی و پرفشار ممکن است خطرآفرین باشند. این افراد نیز می‌توانند با برنامه ورزشی اختصاصی و ایمن، فعالیت بدنی خود را حفظ کنند.

نقش فیزیوتراپی تنها به پیشگیری محدود نیست. پس از شکستگی‌هایی مانند شکستگی لگن، توانبخشی برای بازیابی قدرت عضلانی، بهبود راه‌رفتن و بازگشت فرد به استقلال حرکتی اهمیت زیادی دارد.

برای پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ استقلال سالمندان چه اقداماتی ضروری است؟

با افزایش جمعیت سالمندان، پیشگیری از پوکی استخوان، ضعف عضلات و زمین‌خوردن باید به یکی از اولویت‌های نظام سلامت تبدیل شود. در غیر این صورت، ممکن است شمار بیشتری از سالمندان به دلیل شکستگی، استقلال خود را از دست بدهند و به مراقبت دیگران نیاز پیدا کنند.

فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، شناسایی عوامل خطر و درمان به‌موقع باید در کنار یکدیگر مورد توجه قرار گیرند. فیزیوتراپیست‌ها نیز می‌توانند در مراکز سلامت و برنامه‌های مراقبت سالمندان، در آموزش، ارزیابی عملکرد جسمی، پیشگیری از زمین‌خوردن و توانبخشی نقش مؤثری داشته باشند.

پیام روز جهانی پوکی استخوان این است که نباید برای مراقبت از استخوان‌ها تا سالمندی صبر کنیم. در کودکی و نوجوانی باید استخوان‌های قوی بسازیم، در جوانی و میانسالی از این سرمایه محافظت کنیم و در سالمندی با تقویت عضلات و حفظ تعادل، از استقلال و کیفیت زندگی خود مراقبت کنیم. هدف نهایی، داشتن زندگی فعال و مستقل در تمام مراحل عمر است.