طرز تهیه عدسی رژیمی و کم کالری (صبحانه ای سیرکننده برای کاهش وزن)

عصر ایران - عدسی یکی از صبحانه ها و شام های اصیل و قدیمی در سفره های ایرانی است که اگر به روش درست پخته شود، می تواند بهترین انتخاب برای افراد دارای رژیم لاغری و ورزشکاران باشد.

خیلی از افرادی که رژیم غذایی دارند، تصور می کنند برای کاهش وزن باید دور غذاهای سنتی و خوشمزه را خط بکشند. عدسی اما یک استثنای بزرگ است. دانه های عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارند و به همین دلیل تا ساعت ها جلوی گرسنگی و ریزه خواری را می گیرند. مشکل اصلی در دستور پخت های بازاری و سنتی، استفاده زیاد از کره، روغن های جامد، آرد سفید برای لعاب دادن و پیازداغ فراوان است که کالری این غذای سالم را به شدت بالا می برد.

با چند تغییر ساده در مواد اولیه می توان یک کاسه عدسی خوش عطر، لعاب دار و کاملا رژیمی درست کرد که هم انرژی روزانه بدن را تامین کند و هم باعث اضافه وزن نشود.

مواد لازم برای ۴ نفر:

• عدس پاک شده: ۲ پیمانه
• پیاز بزرگ: ۱ عدد
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• گلپر و زردچوبه: از هر کدام نصف قاشق چای خوری
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
• آب لیموترش تازه: به مقدار دلخواه

مراحل پخت به روش سالم و کم کالری:

۱. گرفتن نفخ عدس

قدم اول در پخت یک عدسی خوب، خیساندن آن است. عدس ها را بشویید و از شب قبل در یک کاسه آب بریزید. در این فاصله یکی دو بار آب کاسه را عوض کنید. این کار ساده هم نفخ عدس را کامل می گیرد و هم زمان پخت را کوتاه تر می کند تا مواد مغذی آن حفظ شود.

۲. آماده کردن پایه عطر و طعم

در روش رژیمی نیازی به سرخ کردن طولانی پیاز در روغن فراوان نیست. پیاز را خلالی یا نگینی ریز خرد کنید و با دو قاشق روغن زیتون و کمی زردچوبه روی شعله ملایم تفت دهید تا فقط سبک و طلایی شود. سپس یک قاشق رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و دو دقیقه هم بزنید تا خامی رب گرفته شود و رنگ باز کند.

۳. پخت آرام برای لعاب طبیعی

حالا عدس های آبکش شده را داخل قابلمه بریزید و حدود شش پیمانه آب به آن اضافه کنید. راز لعاب انداختن عدسی رژیمی بدون آرد و سیب زمینی، پختن آن با شعله کم است. در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت آرام بجوشد تا عدس ها کاملا نرم شوند و آب غذا غلیظ شود. اگر دوست دارید عدسی غلیظ تر شود، می توانید در پایان پخت دو قاشق از عدس ها را با پشت قاشق له کنید و به قابلمه برگردانید.

۴. چاشنی آخر و سرو غذا

نمک را همیشه در ده دقیقه پایانی پخت اضافه کنید تا پوست عدس سفت نشود. در همین مرحله فلفل سیاه و گلپر را هم بریزید. بعد از خاموش کردن شعله، کمی آب لیموترش تازه به عدسی اضافه کنید؛ ویتامین سی موجود در لیموترش کمک می کند آهن موجود در عدس خیلی بهتر جذب بدن شود.

این عدسی سبک را می توانید همراه با یک کف دست نان سنگک سبوس دار و کمی سبزی خوردن تازه به عنوان یک وعده کامل و سیرکننده میل کنید.

منبع: کتاب آشپزی کاله و کلینیک تخصصی تغذیه نوتریشا