آنچه که باید در مورد مدیریت و کنترل خشم دانست!
خشم حالت روانی است که از یک دلخوری ساده تا عصبانیت زیاد در نوسان است. مثلاً گاهی شده که از گفته دوست خود دلخور شده اید اما نه آنقدر که حتی به روی خود بیاورید. و احتمالاً بار ها شده که دوستتان رفتارش را ادامه داده و احساسات شمارا جریحه دار کرده است. شما هم تحملتان تمام شده و به جای کنترل خشم خود، عصبانی شده به او پرخاش کرده و سریعاً پشیمان شده اید همیشه هم این سؤال ذهن شما را درگیر کرده که چگونه عصبانی نشوم؟
عصبانی شدن احساسی است که به جای سرکوب آن باید به فکر شیوه‌های کنترلش باشیم. خشم نیز همانند سایر احساسات حامل پیامی است. ممکن است این پیام به معنی وجود یا بروز شرایطی ناگوار، ناعادلانه یا تهدید آمیز در حق شما باشد. در صورتیکه واکنش تان به چنین شرایطی عصبانیت یا خشم شدید باشد، پیام احساستان هیچگاه به مخاطب نخواهد رسید.
ولی نگران نباشید. مدیریت خشم از آنچه که شما فکر میکنید ساده تر است. برخلاف تصور عمومی خشم احساسی عادی و سالم است. اما وقتی نا سالم میشود که دم به دقیقه بروز پیدا کرده یا کنترل اوضاع از دستمان خارج شود.
تصوری که همه ما از مدیریت عصبانیت داریم این است که یاد بگیریم چطور آن را سرکوب کنیم. در حقیقت به جای سرکوب، باید به این فکر کنیم که علت عصبانیت ما چیست؟ بعد از کشف علت‌های عصبانیت و ابزارهای مناسب برای مدیریت آن بهتر خواهیم توانست آن را به کنترل خود درآوریم.
با کنترل خشم نه تنها احساس بهتری خواهیم داشت، بلکه احتمال بیشتری وجود دارد که اطرافیان خواسته هایمان را اجابت کنند. همچنین با کنترل خشم بهتر می‌توانیم ناملایمات زندگیمان را مدیریت کنیم و به سمت محکمتر شدن روابط خود با دیگران حرکت کنیم.
روش‌های زیر به شما در یافتن راه‌های کنترل خشم یاری میکند.
دلیل اصلی عصبانیتتان را دریابید
معمولاً ریشه خشم در مسائلی است که در بچگی از دیگران دیده و یاد گرفته ایم. مثلاً والدین یا همکلاسی های خود را زیاد در حال دعوا دیده ایم. اگر هم در معرض حوادث شوکه کننده یا سطح بالایی از استرس قرار داشته باشیم در مقابل خشم آسیب پذیرتر خواهیم بود.
برای بیان عصبانیت لازم است به روش صحیح با احساس واقعی خود ارتباط برقرار کنید. از خود بپرسید هدف من از عصبانی شدن چیست؟ آیا می‌خواهم شرمندگی، نا امنی، جرحه دار شدن، خجالت زدگی و دیگر احساسات خود را از اطرافیان مخفی نگه دارم؟ اگر در موارد احساسی گفته شده، واکنش شما معمولاً خشم و عصبانیت باشد، پس جواب مثبت است.
علائم و نشانه‌های عصبانی شدن
عصبانیت ناگهانی رخ نمی‌دهد. علائم فیزیکی در بدن وجود دارند که بروز چنین لحظه ای را به شما هشدار می‌دهند. با دانستن این علائم خواهید توانست قبل از خارج شدن از دستتان، خشم خود را مدیریت کنید.
این علائم عبارتند از:
- دندان قروچه کردن
- احساس داغی و خیس عرق شدن
- تند تر نفس کشیدن
- سر درد گرفتن
- تند تند قدم زدن
- دشواری در تمرکز کردن
- افزایش ضربان قلب
- «خون دیدن»
- سفت شدن شانه‌ها
آیا شما هم جزو کسانی هستید که دلیل عصبانیتتان را به گردن عوامل خارجی می‌اندازید؟ مثلاً اعمال خود خواهانه‌ای که از دیگران سر می‌زند یا شرایطی که سبب درماندگیتان میشود؟ در واقع، این مشکل بیشتر ناشی از کج فهمی شما در رابطه با مسئله ایست که با آن روبرو شده‌اید.
فهرست زیر را بررسی کنید و تعیین کنید گرفتار کدام یک از کج فهمی‌ها هستید:
- تعمیم بیش از حد مسائل: گفتن جمله‌هایی مثل «همیشه مزاحم من می شوید»، « اصلاْ به خواسته‌های من توجهی نمی‌کنید»، «هیچکس به من احترام نمی‌گذارد» و مسائلی از این دست.
- تأکید زیاد روی «بایدها»و «نبایدها»: داشتن دیدگاهی خشک در قبال مسائل و ناراحت شدن به خاطر بر هم خوردن چنین نظمی.
- یکه تازی و نتیجه شتاب زده: تصور میکنید تمامی افکار و احساسات دیگران را میدانید. تا جایی که با خودتان فکر میکنید آنها عمداً قصد دارند شمارا ناراحت کنند، خواسته‌هایتان را نادیده بگیرند یا به شما بی احترامی کنند.
- دنبال بهانه هستید: بدون توجه به نکات مثبت، به دنبال دلیلی هر چند کوچک برای ناراحت شدن و اعصاب خوردی هستید.
- دیگران را مقصر میدانید: هنگام بروز رخدادی بد، به جای اینکه مسئولیت را بر عهده بگیرید، انگشت اتهام را به سمت دیگران نشانه می‌روید.
هرکس به نوعی دچار کج فهمی است. شما هم با صرف وقت دلایل خشمتان را پیدا کنید و یک گام به جلو بردارید.
راه‌های کاستن از خشم و عصبانیت
بعد از اینکه فهمیدید علائم و نشانه‌های خشمتان چیست میتوانید سریعاً برای فرو نشاندن آن اقدام کنید و اجازه ندهید کنترل اوضاع از دستانتان خارج شود.
شیوه‌های کنترل خشم زیاد هستند:
- نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق و آهسته بکشید تا با افزایش تنش در بدن مقابله کنید.
- تمرین کنید: پیاده روی سریع دور خانه بهترین روش برای این کار است. با این کار تنشی که در شما انباشته است خالی میشود و با خیالی آسوده تر میتوانید به مشکل پیش آمده رسیدگی کنید.
- از حواستان استفاده کنید: از قدرت آرامش بخش حواس پنجگانه خود استفاده کنید. مثلاً به موسیقی گوش دهید، خود را در مکانی جذاب فرض کنید و حتی آب بنوشید.
- بدنتان را ماساژ دهید: مثلاً شانه ها، گردن و سرتان را ماساژ دهید تا تنش این نقاط برطرف شود.
- تا ده بشمارید: اگر روی شمارش اعداد تمرکز کنید به منطقتان اجازه می‌دهید بر احساسات هیجانی خود غلبه کند. اینکار را تا جایی انجام دهید که مجدداً آرامش خود را به دست آورید.
موقعی که خشم به سراغتان می‌آید درباره دلیل آن از خودتان سؤالاتی بپرسید. مثلاً بپرسید آیا واقعاً ارزشش را دارد برای موضوع پیش آمده خشمگین شوم؟ آیا ارزشش را دارد روزم را خراب کنم؟ آیا ارزشش را دارد وقتم را صرف این کار کنم؟ راه حل جایگزین برای این مشکل چیست؟ سؤالات این چنینی به شما کمک میکند کج خُلقی موقع عصبانیت را کنار بگذارید، سریع به جواب برسید و مسلماً سبب افزایش ارزشتان نزد بقیه نیزمی‌شود.
راهکارهایی برای بیان خشم
اگر واقعاً دلیلی برای بیرون ریختن خشمتان وجود دارد، پس با شیوه‌ای صحیح اینکار را انجام دهید. وقتی با افراد دیگر از روی احترام بحث را ادامه دهید، در این حالت خشم به ابزاری بسیار مفید برای پیشبرد خواسته‌هایتان تبدیل میشود. اما در این راه همیشه چند نکته را به خاطر داشته باشید:
- عدالت را سر لوحه خود قرار دهید. اینکه از کسی دلخور شوید عادی است. اما اگر نا عادلانه دست به کاری بزنید خیلی زود رابطه تان را با دیگران از دست خواهید داد. عادلانه رفتار کردن شما، هم احترامی است به طرف مقابل و هم گامی است مؤثر به سمت حل مسئله.
- روابطتان را در اولویت قرار دهید. باید حفظ و نگهداری روابط برایتان مهم تر از خشمتان باشد تا از میدان برنده خارج شوید.
- روی زمان حاضر تمرکز کنید. هنگام عصبانیت و دعوا به راحتی امکان دارد به پاک کردن حساب های کهنه روی آورید. بهتر است به جای وقت تلف کردن، به سراغ مشکل اصلی بروید و برای آن چاره ای بیاندیشید.
- بخشنده باشید. اگر کسی نتواند از خود گذشتگی نشان دهد حل مسئله دشوار وحتی غیر ممکن میشود.
- زمان دست کشیدن از بحث را تشخیص دهید. وقتی نمی‌توانید به توافق برسید، بهتر است با شرایط حاضر بسازید یا دیگر اهمیتی برای مورد مذکور قائل نشوید.
زمان رفتن به متخصص برای کنترل خشم
اگر با انجام راهکارهای بالا هنوز کنترل خود را از دست می‌دهید، با قوانین و ضوابط مشکل دارید یا باعث ناراحتی دیگران می‌شوید زمان رفتن به متخصص فرا رسیده است. متخصصان، کلاس‌‌ها و برنامه‌‌های زیادی برای کنترل خشم و عصبانیت وجود دارد. در حقیقت، درخواست کمک کردن نشانه داشتن عزت نفس و احترام قائل شدن برای اطرافیانتان است. در این مسیر، اغلب برای حل مشکلتان با افرادی مثل خودتان همسفر می‌شوید. دریافت مستقیم بازخورد و تکنیک‌های کنترل خشم و عصبانیت فواید بسیاری دارد.