راهکارهایی برای رسیدن به تناسب اندام
اهمیت تناسب اندام؛ تناسب اندام علاوه بر پایین نگه داشتن وزن کمک میکند بدنی کشیده و انعطاف پذیر هم داشته باشید. تناسب اندام نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. بارها و بارها ثابت شده است که تمرینات ورزشی منظم، رژیم غذایی معقول و غنی از مواد مغذی و شیوه زندگی پرتحرک فاکتورهای مهمی در حفظ سلامت بدن هستند. وقتی بدن آماده نباشد کارهای ساده مثل خم شدن برای بغل گرفتن بچه و یا برداشتن کتاب از روی قفسه به صورت بالقوه سبب صدمه دیدن عضلات میشوند. هنگامی که عضلات ظریف بدن به خصوص عضلات پشت و گردن به طور منظم تحت تمرینات ورزشی نباشند به راحتی صدمه میپذیرند. وقتی این عضلات صدمه ببینند به زمانی طولانی برای بهبود و تناسب نیاز دارند. راهی خوب برای داشتن بدنی انعطاف پذیر، سرعت عمل بالا در تمرینهای یوگا و پیلاتس است. هر تمرین گروه عضلات گوناگونی درگیر میکند تا عضلات و اندامهای شما را کشیده و قوی کند و سلامت روحی، روانی و فیزیکی را برای شما به همراه دارد.
اهمیت تناسب اندام
از دیگر موارد اهمیت تناسب اندام برای بدن عبارتاند از:
- افزایش طول عمر از حیاتیترین مزیتهای حفظ آمادگی جسمانی و تناسب اندام است. درحالی که هیچ چیز طول عمر را تضمین نمیکند اما ثابت شده است که سبک زندگی پرتحرک سهم بزرگی برای رسیدن به این هدف دارد. قلب شما از طریق تمرینات عروقی قوی میشود و از طرفی همین تمرینات به شما کمک میکنند تا در نتیجه سوزاندن کالری وزن کم کنید.
- با تقویت سیستم قلب و عروق کارهای روزانه را بدون خستگی انجام میدهید همچنین قادر خواهید بود کارهای غیرمعمولی را که به توان بیشتری نیاز دارند به انجام رسانید. به طور مثال اگر مجبور باشید در خیابان دنبال تاکسی بدوید با قلب و پاهایی قوی خیلی راحتتر این کار را انجام میدهید.
- حفظ تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی مقاومتی احتمال صدمه دیدن عضلات را هنگام انجام کارهایی که به آنها عادت ندارید پایین میآورد.
- داشتن بدن کشیده و انعطاف پذیر هدفی است که بسیاری از افراد تنها خواب رسیدن به آن را میبینند. حقیقت این است که صرف نظر از این که شما در چه مرحلهای از تناسب اندام و یا چه نوع بدنی داشته باشید میتوانید آمادگی جسمانی و تناسب اندام خود را بهبود بخشید. برای خودتان هدف تعیین کنید، آنها را بنویسید و برنامه منظمی برای رسیدن به آنها در نظر بگیرید. به هیچ کس یا هیچ چیز اجازه ندهید مانع تان شوند.
سه قدم اصلی در رسیدن به تناسب اندام
برای رسیدن به تناسب اندام باید این کارها را انجام دهید:
قدم اول: هـدف خـود را تعییـن کنیـد
وقتی که قصد سفر میکنید مطمئناً باید مقصدی مناسب و دست یافتنی برای سفر خود تعیین کنید تا در کمترین زمان ممکن به مقصد معین برسید. کم کردن وزن نیز از همین قانون پیروی میکند. در صورتی که میخواهید به وزن ایده آل خود برسید باید واقع بین باشید. این که دوست دارید طی چه مدت زمانی به چه وزنی برسید باید به صورت منطقی امکان پذیر باشد. پس هدف گذاری خود را منطقی و جدی انجام دهید. هدف گذاری باید دقیقتر و فراتر از مواردی همچون “من میخواهم وزن خود را کم کنم” و موارد مشابه باشد. باید هدف هوشمندانه و مؤثر برای خود انتخاب کنید.
هدف هوشمندانه خصوصیات زیر را شامل می شود:
-
اهداف معین و اختصاصی برای خود تعیین کنید
هدف مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل باید به صورت ویژه انتخاب شود. شما باید توضیح مطلوب از هدف تان را در ذهن خود داشته و آن را با خود تکرار کنید. از بهترین راهها برای به وجود آوردن انگیزه در خود، استفاده از فعل “خواهم توانست” یا “میتوانم” به جای فعل “میخواهم” یا “دوست دارم” است. برای مثال نگویید: “من می خواهم وزنم 5 کیلو کمتر باشد..” بلکه بگویید: “من میتوانم 5 کیلو از وزن خود کم کنم.” یا “من خواهم توانست سایز خود را از ایکس لارج به لارج کاهش دهم.”
-
موارد قابل اندازه گیری را در هدف گذاری خود لحاظ کنید
دقت کنید که به هنگام هدف گذاری از اعداد استفاده کنید. برای مثال واحدی مانند وزن، سایز لباس یا دور کمر را انتخاب و اندازههای مورد نظر خود برای هر کدام یا یکی از آنها هدف قرار دهید. بدین ترتیب تا زمان رسیدن به آن اندازه خاص در رسیدن به هدف تلاش کنید.
-
اعمالی را انتخاب کنید که بتوانید به آنها عمل کنید
با توجه به شغل، وضعیت خانه و محل کار، میزان پولی که برای کاهش وزن هزینه میکنید و یا مقدار زمانی که برای رسیدن به هدف خود دارید، هدف تعیین کنید. اگر شما معلم هستید مطمئناً باید زمانی که برای رسیدن به وزن ایده آل خود میگذارید خارج از محدوده زمانهایی باشد که به کارهای خانه و مدرسه رسیدگی میکنید. شاید بتوانید فقط روزی 10 یا 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید و نه بیشتر! پس برنامهای بریزید که به آن عمل کنید و از آن خسته نشوید. نه برنامهای که از پس آن بر نیایید.
-
واقع گرا باشید
هدفهای خود را واقع گرایانه انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید 20 کیلو وزن کم کنید باید این را بپذیرید که رسیدن به چنین هدفی ظرف مدت 2 هفته امکان ندارد. برای این که محدوده زمانی مشخص برای رسیدن به وزن دلخواه خود تعیین کنید از قانون ده انگشت استفاده نمایید. بر اساس این قانون، وزن شما به 100 تقسیم میشود و میزان وزنی که در هر هفته کم میکنید بستگی مستقیم به وزنتان در ابتدای هر هفته دارد. بدین ترتیب در انتهای هر هفته یکی از 100 قسمت وزن خود را کم کنید. برای مثال اگر شما 85 کیلو وزن دارید و میخواهید 10 کیلو از وزن خود را کم کنید، در انتهای هفته اول (با توجه به ورزش و یا پرهیز غذایی) باید 850 گرم از وزنتان کم شود. شاید تصور کنید که بدین ترتیب پس از 12 هفته به وزن ایده آل خود خواهید رسید.
اما دست نگه دارید!! واقع گرا باشید. دقت کنید در انتهای هفتههایی که سپری میکنید وزن شما کمتر و کمتر میشود، پس میزان وزنی که از دست میدهید نیز کمتر و زمان مورد نیاز هم بیشتر خواهد شد. اما نگران نباشید، این زمان خیلی زود و مؤثر خواهد گذشت.
-
زمان را فراموش نکنید
با توجه به اصل واقع گرایی باید به زمان نیز اهمیت بدهید. اگر با توجه به جزئیات، برنامه 3 ماهه برای کاهش وزن خود دارید باید قول دهید که حداکثر تلاش خود را در رسیدن به هدفتان در زمان مقرر انجام میدهید. حالا که راههای انتخاب اهداف هوشمندانه را در زمینه کاهش وزن میدانید اگر قصد انجام آن را دارید، همین حالا کاغذ برداشته و بر اساس فاکتورهای ذکر شده اهداف خود را نوشته و مرور کنید.
نکته: پس از نگارش اهداف، آنها را در معرض دیدتان نصب کنید. در آشپزخانه، روی آینه اتاق خواب، روی میز کار، روی جا کفشی و کنار کفشهای پیاده روی و … هر جا که در مقابل چشمتان باشد برای این کار مناسب است. اگر کسی هم آن را ببیند میتواند برای افزایش انگیزه تان مفید باشد. اما این قدم اول بود. برای این که به اهداف خود برسید باید دو قدم دیگر هم بردارید.
قدم دوم: تغـذیـه درسـت بـرای رسیـدن به وزن مطلـوب
شما نمیتوانید تصمیم بگیرید که وزن تان را کاهش دهید و هر آن چه که دوست دارید در هر زمانی که میخواهید به دست آورید. اما چه چیزهایی باید بخوریم و چه نباید بخوریم؟ کدام وعدههای غذایی و کدام مواد برای بدن مفیدتر هستند و چه موادی را کمتر باید مصرف کنیم؟ در ادامه سه نکته اصلی که پاسخ این سؤالات را در بر میگیرند مطالعه کنید.
-
از صبحانه غافل نشوید
صبحانه مهمترین وعده غذایی هر انسان سالم است. افرادی که صبحانه را از وعدههای غذایی خود حذف میکنند در طولانی مدت آسیبهای بسیاری میبینند. یکی از این آسیبها افزایش وزن است. صبحانه نخوردن منجر به گرسنگی مفرط در فاصله زمانی میان صبحانه و نهار میشود. بدین ترتیب بدن برای جلوگیری از ضعف ناشی از نخوردن صبحانه، هورمونهایی ترشح میکند. این هورمونها پس از گذشت مدتی سبب چاقی فرد میشوند. علاوه بر این اشتها را به هنگام خوردن نهار افزایش میدهد و نه تنها غذای زیادی میخورید بلکه سرعت غذاخوردن و آسیبهای بعد از آن بیشتر میشود.
-
مصرف شکر، آرد و غذاهای سرخ شده را متوقف و یا حداقل کم کنید
در نیم قرن اخیر، غذای گروه وسیعی از جوامع مختلف تغییرات بسیاری داشته است و این سه مورد که از آنها نام بردیم به سرعت وارد بسیاری از غذاها و وعدههای غذایی ما شدند. البته مقصر هم خودمان هستیم. باید قبول کنیم که حذف این سه مورد (شکر، آرد گندم و غذاهای سرخ شده) از چرخه غذایی ما دیگر بسیار سخت شده است. ولی کسی که هدفش رسیدن به وزن کمتر و سلامت بیشتر است باید تا حد امکان غذاهای سالمتر را انتخاب کند. برای مثال از مواد غذایی که به صورت طبیعی شیرین هستند استفاده کنید یا از نان جو به جای نان گندم استفاده کنید. همچنین به جای سرخ کردن غذاها آنها را آب پز نمایید. اگر شما معتاد به شیرینی هستید سعی کنید برای رسیدن به هدف خودتان هم که شده (کاهش وزن) حداقل سه روز یک بار دست از خوردن شیرینی جات بردارید. با مصرف غذاهای طبیعی، علاوه بر کاهش وزن، زندگی سالم تر و پر انرژیتری را خواهید داشت.
-
حداقل روزی دو لیتر آب بنوشید
آب بهترین نوشیدنی برای بدن شما است. بیشتر از نیمی از بدن ما از آب تشکیل شده است. توصیه شده است حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید، آب بنوشید به خصوص زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید. اما چرا؟
نوشیدن آب منجر به فریب خوردن مغز شما میشود. به هنگام آب خوردن، مغز گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمیدهد و تصور میکند که باید علائم مربوط به سیر شدن را برای بدن ارسال کند. بدین ترتیب علاوه بر تأمین آب بدن، کمتر گرسنه میشوید. البته منظور از آب تنها آب آشامیدنی معمولی نیست. آب بدن را به شکلهای مختلف تأمین کنید. خوردن چای، نوشیدنیهای طبیعی و هر گونه مایعاتی که آب را شامل شود توصیه شده است.
قدم سوم: فعالیت بدنی با به کار گیری تمرینات مناسب
تا حد امکان برنامه ورزشی سبک اما به صورت روزانه برای خود تنظیم کنید. چنین برنامهای را حتی روزی 10 دقیقه پیاده روی میتواند تأمین کند، اما مطمئن باشید مشخص کردن ساعتی خاص و انجام روتین آن علاوه بر تأثیر روی وزن شما، منجر به افزایش انگیزه و همچنین سلامتی و شادابی میشود. تا جایی که میتوانید پیاده روی کنید. دورترین محل را برای پارک ماشین انتخاب کنید، پلهها را به آسانسور ترجیح دهید و از پاهای خود کار بکشید. باورتان نمیشود که راه رفتن تا چه حد کالری سوز است. پس انجامش دهید.
-
از فعالیتهای جدید ورزشی تا حد ممکن پرهیز نکنید
در کنار ورزش و نرمش روزانه و پیاده روی تا جایی که در توان خود میبینید فعالیتهای جدید انجام دهید. رقص، تنیس، شنا، ورزشهای رزمی، هاکی، بسکتبال، فوتبال و هر آن چه فکر میکنید فعالیت بدنی مناسبی برای شما است انجام دهید. انجام ورزشهای موردعلاقه سبب میشود علاوه بر شادابی و طراوت بیشتر، به کاهش وزن خود سرعت بیشتری ببخشید.